Zpět do formy po sekci: 5 efektivních cviků pro posílení břišních svalů

Břišní svalstvo během těhotenství prochází různými změnami, které nekončí ani porodem. Tělo dostává zabrat nejen během přirozeného porodu, ale také během sekce a mnohé čerstvé maminky se pohledu na své břicho po porodu vyhýbají. Dobrou zprávou je, že i po císařském řezu se můžete znovu dostat do formy. Chce to jen čas a ty správné cviky.

V České republice přijde na svět každoročně císařským řezem každé čtvrté dítě. A přestože je to porod jako každý jiný, tělo se po něm potřebuje zregenerovat „po svém“. Na rozdíl od vaginálního porodu dochází při sekci k proříznutí několika vrstev kůže břišní stěny. Svaly jsou během této operace obvykle „pouze“ odděleny, což znamená, že postupným návratem ke cvičení lze obnovit sílu a pevnost břišního svalstva.

Kdy je bezpečné pustit se do cvičení?

Každé tělo si po jakémkoli chirurgickém zákroku zaslouží čas na uzdravení a jinak to není ani v případě porodu císařským řezem. Prvních pár týdnů po porodu si vyhraďte na odpočinek, hojení, hydrataci a klidné chvíle strávené s miminkem. Již v tomto období však můžete začít s pohybem, a to velmi jednoduchým a naprosto přirozeným.

Fyzioterapeuti povzbuzují maminky, aby každý den vstávaly z postele a chodily, což podporuje zotavení břišního svalstva a pánevního dna. Pokud je pro vás vstávání bez pomoci náročné, vždy se nejprve přetočte na bok, záda si podepřete jednou rukou a tou druhou si přidržte bříško. Délku procházek (byť jen po bytě nebo zahradě) postupně prodlužujte, ale nepřehánějte to, aby se vám nespustilo krvácení nebo nezhoršila bolest po operaci.

Ještě před tím, než se pustíte do aktivního cvičení, se poraďte s lékařem nebo fyzioterapeutem. Ten zhodnotí, zda je vaše břišní stěna a pánevní dno připraveno k posilování. Někdy musí čerstvé maminky návrat ke cvičení odkládat z důvodu různých bolestí, tlaků v pánvi či nepříjemného úniku moči.

Bezpečné cviky, kterými můžete začít

Po sekci je nejdůležitější začít s cviky, které pomohou s posílením jádra, skupiny svalů, které zahrnují břišní svaly, svaly pánevního dna, křížovou část zad a bránici. Následující základní cviky vám pomohou obnovit tyto svaly a po zhruba deseti měsících od porodu se budete cítit opět fit.

Zdroj foto: Freepik

Dýchání do břicha

Tzv. diafragmatické dýchání je dechové cvičení, které patří mezi první bezpečná cvičení po porodu císařským řezem. Toto dýchání pomáhá rozšiřovat pevné tkáně kolem jizvy, díky čemuž se rána hojí rychleji. Cvičení můžete provádět v jakékoli poloze, ale doporučuje se ta vleže.

• Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla položte na podlahu.
• Ruce si položte na boky hrudního koše.
• Při nádechu dovolte hrudi „nafouknout“ se do všech směrů. Dýchejte tedy do břicha, ne do hrudníku.
• Představujte si, že se vaše žebra otevírají jako deštník, nechte břicho nafouknuté a uvolněte jakékoli napětí v krku.
• Při uvolnění dechu přirozeně vydechněte.
• Postupně dýchání bez námahy prohlubujte. Ideálně provedený cvik by měl spočívat v 4sekundových nádeších do břicha a následně 4sekundových výdeších.

Příčné břišní stahy

Příčné břišní svaly jsou nejhlubší vrstvou břišní stěny. Po porodu tyto svaly zapojíte právě kontrakcemi, tedy stahy svalů pánevního dna. Jedná se o tzv. Kegelovy cviky, o kterých jste už určitě slyšela.

• Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla položte na podlahu, tak jako při prvním cviku.
• Dlaně si volně položte na oblast pánve.
• Připravte se jedním hlubokým nádechem do břicha.
• Vydechněte a vtáhněte svaly pánevního dna a spodní část břicha dovnitř. Můžete si představit, že se svými intimními partiemi snažíte něco „nasát“, popřípadě si představte, že zadržujete potřebu na močení nebo plyny.
• Po chvilce se uvolněte, nadechněte a cvik opět opakujte.

Mačkání míče

Stažení vnitřního stehenního svalu může pomoci aktivovat pánevní dno a příčné břišní svaly. Tento cvik představuje jednoduchý, ale efektivní způsob, jak aktivovat jádro a posílit svaly bez velké námahy.

• Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla položte na podlahu.
• Mezi kolena si dejte míč ve velikosti fotbalového, ale poslouží také blok na jógu či polštář.
• Nadechněte se a s výdechem zatlačte koleny do míče. Při tomto pohybu zároveň jemně vtáhněte podbřišek a pánevní dno.

Můstek

Tento cvik zná snad každý. Je jednoduchý, účinný a pomůže vám aktivovat gluteální svaly, které se během těhotenství důsledkem změn v držení těla zploštily.

• Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla položte na podlahu. Chodidla však přisuňte blíže k zádům.
• Zhluboka se nadechněte a s výdechem přes paty zvedněte záda z podlahy.
• V této poloze chvíli setrvejte, stiskněte hýždě a jemně vtáhněte podbřišek a pánevní dno.
• Při nádechu se vraťte zády na podložku a cvik zopakujte.

Zdroj foto: Freepik

Zvedání pánve

Cvik s anglickým názvem kneeling hip thrust se na rozdíl od těch předchozích provádí na kolenou. Je důležité zapojit i ostatní svaly, které využíváte během péče o miminko zcela podvědomě a automaticky.

• Klekněte si na kolena a zhluboka se nadechněte.
• Při výdechu zvedněte hýždě, koleny však zůstaňte na podložce a narovnejte se.
• V této poloze pořádně stáhněte svaly hýždí, jemně vtáhněte podbřišek a pánevní dno.
• S nádechem opět klesněte na kolena a zopakujte.

Začněte tím, že každý den zopakujete každý cvik 10krát. Postupně můžete „přidávat“ a procvičit dvě tři série cviků a prodlužujte i intervaly, během kterých budete napínat svaly. Pokud se během kteréhokoli cviku ozve bolest, cvičení přerušte. Někdy se může stát, že pánevní dno ještě není na takové cvičení připraveno a dochází k jeho dysfunkci. Vyhledejte lékaře, pokud zaznamenáte tyto příznaky:

• únik moči nebo stolice
• potíže se stolicí
• bolestivý pohlavní styk
• bolest pánve a/nebo spodní části zad
• pocit tlaku nebo vyboulení v oblasti pánve
• vyboulení v oblasti břicha
• bolest v jizvě po císařském řezu, necitlivost nebo přehnaná citlivost v místě rány