Zdravý spánek začíná spánkovou hygienou

Snem každého rodiče je uložit dítě do postele co nejrychleji a pokud možno bez slz. Ne každý však má to štěstí, a to z různých důvodů. Spánek je přitom velmi důležitou součástí života a jeho zanedbání může mít v dospělosti nepříznivé následky. Jak dosáhnout, aby již v dětství naši nejmenší „najeli“ na správný režim spánku?

Spánek patří mezi základní lidské potřeby, ale i přesto ho mnoho lidí (zejména v dospělosti) zanedbává. Špatné spánkové návyky vznikají již v dětství a později je velmi obtížné zbavit se jich. Vytvořte svým dětem spánkový režim, který jim přinese sladké sny nejen v dětství, ale i v dospělosti.

Kolik potřebují spát?

Mezi lidmi převládá obecný názor, že člověk potřebuje spát 8 hodin. Pravdou však je, že toto číslo se v průběhu života mění. Americká akademie spánkové medicíny (AASM) již v roce 2016 vydala prohlášení, v němž uvádí doporučenou délku spánku u dětí. Ta by měla být taková:

• Miminka od 4 do 12 měsíců: 12–16 hodin spánku včetně zdřímnutí během dne
• Děti od 1 do 2 let: 11–14 hodin spánku včetně zdřímnutí během dne
• Děti od 3 do 5 let: 10–13 hodin spánku včetně zdřímnutí během dne
• Děti od 6 do 12 let: 9–12 hodin spánku
• Teenageři od 13 do 18 let: 8–10 hodin spánku

Podle AASM by daná délka spánku měla dětem zajistit zdravý vývin, ale je také důležité, aby byl spánek nejen dlouhý, ale i kvalitní. Je třeba si však uvědomit, že jinak spí miminka a jinak starší děti. Spánek novorozenců je přerušovaný a tvoří převážnou část dne. Miminka se navíc nerodí s biologickými hodinami dospělých lidí, proto nerozlišují mezi dnem a nocí – jednoduše spí tehdy, když to potřebují. Jde o zcela přirozený spánkový režim, který se postupem času upraví. U školních dětí je již spánkový vzorec jiný – děti od 6 let by měly spát výhradně v noci.

Vytvořte večerní rutinu

Děti obecně potřebují denní režim, jakousi rutinu, díky které budou mít nejen pocit bezpečí a jistoty, ale zároveň méně stresu, který je na první pohled neviditelný. Tím, že si s dětmi vytvoříte večerní rutinu, je nejenže dostanete rychleji do postele, ale zároveň jim pomůžete vytvořit si jistý návyk. S večerní rutinou začínejte stále minimálně 30 minut před samotným uložením do postele. Vypněte televizi, odložte tablety a mobily a zapněte pouze noční lampy. Před spaním by děti (ale ani dospělí) neměly být ovlivňovány ozařováním z obrazovky. Dovolte dětským očím přivyknout si na přítmí už pár minut před spaním a ne těsně po něm. Nepřítomnost mobilů a televize je utiší a zklidní jim myšlenky.

Potom následuje rutina, kterou už všichni dobře známe – vykoupat se, obléknout pyžamo, umýt zoubky, přečíst pohádku, dát polibek na dobrou noc a spát. Možná se vám bude na první pohled zdát, že tato rutina není ničím výjimečná, ale pro zdravý spánek dětí je důležitá. Díky každodennímu opakování si děti zvyknou na to, že po těchto úkonech přichází čas na spánek. Samozřejmě, rutinu můžete přizpůsobit potřebám vašeho děťátka. Je třeba mít na paměti, že nejsou ani tak důležité jednotlivé kroky rutiny, jako spíše to, že se opakují pravidelně každý večer.

Základy spánkové hygieny

Hygienou v koupelně příprava do postýlky nekončí, právě naopak. Pokud chcete, aby váš mrňous spal sladce a nerušeně, pročtěte spolu s ním následující kroky spánkové hygieny:

• Každý den začněte s večerní rutinou ukončenou uložením do postele ve stejnou dobu.
• Vytvořte v dětském pokoji ideální podmínky pro spánek – vyvětrejte, zhasněte světla a odstraňte všechny rušivé zvuky. Pokud se vaše děti bojí spát v naprosté tmě, rozsviťte malou lampičku s tlumeným světlem a v případě, že je úplné ticho děsí, položte jim blízko postýlky hračku či přístroj vydávající bílý šum.
• Hodinu až dvě před spaním vypněte dětem televizi, tablet a mobil – místo toho jim čtěte nebo jděte na večerní procházku, která je příjemně unaví. Je sice pohodlnější dát dětem do rukou tablet, na kterém mohou sledovat pohádky, ale světla obrazovek u lidí podporují pocit bdělosti a náš mozek tak neustále vysílá signály, že je stále den.
• Poslední větší jídlo by mělo být tři hodiny před spaním. Těsně před večerní rutinou omezte konzumaci sladkého, kofeinu (který by děti neměly přijímat ani během dne) a nezdravých pamlsků. Pokud je vaše děťátko před spaním hladové, dopřejte mu sklenici teplého mléka nebo nějaký malý snack v podobě zdravých sušenek.

Pokud má vaše dítě i přes dlouhodobě zavedenou spánkovou hygienu problémy s usínáním či samotným průběhem spánku, neváhejte navštívit pediatra, kterým vám poradí a pošle vašeho prcka za odborníkem. O kvalitní a zdravý spánek by neměl být zkrácen nikdo a zvláště ne děti, které ho potřebují jako sůl.