6 min. Najít si při péči o děti a domácnost i čas na sebe je snem každé maminky. Bohužel někdy opravdu zůstane jen u snění a představy o zdravé postavě a upraveném zevnějšku zůstanou nenaplněny. V následujících řádcích vám však dokážeme, že existuje minimálně 8 způsobů, díky kterým skloubíte mateřství se cvičením.
Každá máma se chce cítit dobře, protože duševní, ale také fyzický stav se přetavuje do péče o rodinu. Den má však pouhých 24 hodin a týden pouze 7 dní. Stačí však změnit optiku a nahradit slovíčko „pouze“ slovem „až“ a najednou je všechno jinak. Následující rady od běžných maminek jsou důkazem toho, že kde je vůle, tam je i cesta a se cvičením nemusíte přestávat jen proto, že najednou jste full-time máma. Tak pojďme na to!
1. Uspořádejte doma taneční párty
V každé domácnosti s dítětem se každý den určitě alespoň několikrát ozývá Baby Shark, Fíha Tralala nebo Bibibum, nemáme pravdu? Využijte nadšení vašich dětí a uspořádejte si společnou taneční párty. Tančit můžete na jejich oblíbené hity, ale nepozorovaně zkuste do playlistu přidat i pár vašich srdcovek. 20–30 minut denně takové aktivity dokáže spálit stejně kalorií jako půlhodinový běh. Zároveň zabijete dvě mouchy jednou ranou, protože strávíte kvalitní čas s dětmi, unavíte je a uděláte i něco pro sebe.
2. Investujte do sportovního kočárku
Byla jste před porodem aktivním běžcem, ale vedle péče o děti si na svou oblíbenou činnost nedokážete najít čas? Investujte do sportovního kočárku a objevte kouzlo běhání s tímto společníkem. Zacvičíte si a také se dětem postaráte o parádní dobrodružství. Mnohé děti dokonce při takové rychlé jízdě v kočárku usnou, takže je to opět několikanásobná výhra. Běh s kočárkem je vhodný i pro nováčky, proto mu dejte šanci i v případě, že jste nikdy předtím neběhala nebo vyzkoušejte rychlou chůzi.
3. Cvičte podle internetu
Ten je plný krátkých videí, které vám i s oblékáním zaberou maximálně 10 minut. Pokud se vám podaří takto „odskočit“ od dětí 3krát během dne, máte vyhráno. Mnohé cviky nebo celé bloky cvičení jsou také tzv. apartment-friendly, tedy vhodné pro cvičení v bytě. Neskáče se v nich, takže neruší sousedy, ale ani děti, takže je můžete zařadit na pořad dne například v době, kdy děti spí.
4. Účinný cvik na břicho kdykoli během dne
Trápí vás po porodu povislé břicho a o jeho zpevnění jen potichu sníte? Změňte sen v realitu, příčný břišní sval můžete zpevňovat opravdu kdykoliv během dne – při mytí nádobí, sprchování, přebalování miminka, žehlení… Stačí si jen představit, že pod žebry máte vysavač, který z vašeho těla vysává úplně vše od prstů na nohou až po zmiňovaný hrudník. Zhluboka se nadechněte a pokuste se zatnout všechny svaly, zejména ty břišní. Jde o to, abyste aktivovala vrstvu svalstva uloženou nejhlouběji, to jsou ty příčné břišní svaly, které chcete posílit a dopracovat se tak k pevnému břichu. Podobný cvik vyzkoušejte i na hýžďové svaly – během sezení nebo stání je stahujte a uvolňujte.
5. Staré dobré cviky s nejrozkošnějším parťákem
Řeč je například o sklapovačkách a klicích, které můžete rovněž zařadit na pořad dne téměř kdykoliv a zapojit do cvičení i děti. Jak na kliky? Položte děťátko na záda na podložku a nad ním zaujměte základní polohu pro klik – je na vás, jestli dokážete zvládnout plné kliky nebo zkusíte modifikovanou verzi na kolenou. Pokaždé, když se dostanete do nízké polohy, odměňte drobečka pusinkou nebo dotykem nosíku.
U sklapovaček (sed-leh) si lehněte na záda, pokrčte kolena a opřete o ně děťátko. Také ho při každém posazení polibte nebo udělejte jinou oblíbenou grimasu. Podobným způsobem můžete upravit téměř jakýkoli tradiční cvik s využitím vlastní váhy a extra váhy děťátka. Budete překvapena jeho reakcí, děti takové společné cvičení prostě milují.
Zdroj foto: Freepik
6. Společným plazením za pevným břišním svalstvem
Rodiče tráví během hry s dětmi spoustu času na zemi, tak proč toho nevyužít ve svůj prospěch? Když už „jen tak“ ležíte na podlaze, zkuste se alespoň zvednout na špičky nohou a na lokty, čímž se dostane do pozice cviku nazvaného plank. Existují různé variace planku od základní, přes tzv. chodící plank až po jeho rotující verzi. Zadejte do youtube heslo „plank variations“ nebo „plank with baby“ a objevíte spoustu možností. Najdete tam dokonce celé cvičení sestavené z variací planku na písničku Baby Shark. Připravte se však na to, že se pořádně zapotíte.
7. Získejte zpět svůj postoj těla
Neustálé ohýbání se za děťátkem, kojení a jiné činnosti související s péčí o ratolesti se rychle podepíšou na správném postoji, což může později způsobovat nemalé problémy v krční a křížové oblasti páteře. Zpět do správné polohy vás dostane fyzioterapeut, ale také toto jednoduché cvičení:
Postavte se zády ke zdi, chodidla umístěte v pohodlné vzdálenosti od zdi, paty mějte u sebe a prsty na nohou směřují od sebe. Vtáhněte břišní svaly a jemně zatlačte celou páteř včetně krku a ramen do zdi, ruce držte podél těla. Skloňte hlavu, bradu jemně přitlačte k hrudi a postupně (a také pomalu) odlepujte od stěny krk, za ním ramena, horní a spodní část zad, přičemž hřbetní kost a hýždě jsou stále těsně u stěny. Zůstaňte takto chvíli uvolněně viset a po chvíli se opět pomaličku vraťte do výchozí polohy. Cvik několikrát opakujte, ale během dne nezapomínejte ani na správný postoj celého těla.
8. Rande s cvičením
Je pro vás náročné skloubit výše zmíněné cviky s denním režimem vašich dětí? Požádejte o pomoc partnera, popřípadě starší sourozence, rodiče nebo nejlepší přítelkyni. Nejste otrokyní svých dětí a už vůbec ne domácnosti a zasloužíte si během dne věnovat se jistý čas jen sobě. Spokojená máma = lepší máma není jen prázdná fráze, ale fakt, který vám potvrdí všechny maminky, které během mateřství nezapomínají ani na sebe. Poproste proto nejbližší, aby vám párkrát do týdne na minimálně 30 minut převzali péči o děťátko. Nikomu to neublíží, právě naopak.
