7 min. Jíst v těhotenství za dva? Kdepak, namísto dvakrát většího množství se raději zaměřte na dvakrát kvalitnější jídlo. Strava těhotných žen by měla být hlavně pestrá a bohatá na vitamíny.
Zdravý vývoj plodu vyžaduje přiměřenou výživu a dostatečný přísun vitamínů a minerálních látek. Nedostatečný příjem potravy, popřípadě nerovnoměrné zastoupení živin mohou mít nepříznivé dopady na miminko i zdravotní stav maminky. Jedení za dva je už dávno překonaným názorem. Strava těhotných musí být hlavně pestrá a obsahovat dostatek základních živin.
V těhotenství je zvýšená potřeba bílkovin, donošený plod z matky získá přibližně 630 g. Doporučený denní příjem bílkovin je proto 90 g (15 – 20 % celkového denního kalorického příjmu). Zdrojem energie jsou sacharidy, jejichž denní příjem by měl být 320 – 380 g, a to z celozrnného pečiva, obilovin, mléka i cukru. Denní příjem tuků u těhotných by neměl překročit 70 – 80 g. Esenciální mastné kyseliny potřebuje vaše dítě pro správný vývin nervové soustavy. V těhotenství vás může potrápit i zácpa. Trávení tehdy pomáhá dostatek nerozpustné vlákniny, kterou najdete v pšeničných a kukuřičných otrubách, lněných semínkách, v květáku, cuketě či v celeru.
Vitamíny navíc
I když se možná snažíte o zdravou stravu bohatou na vitamíny, nedostanete z ní do těla vše v takových množstvích, v jakých je to pro vás i miminko potřebné. Pro ženy je prospěšné, když začnou užívat výživové doplňky ještě před otěhotněním. Nejčastěji je to kyselina listová a železo. Kyselina listová má preventivní účinek na vývojové vady, hlavně rozštěp páteře, horního patra a také snižuje riziko výskytu některých srdečních vad a anomálií močových cest. Jako doplněk výživy byste ji měla užívat alespoň do 12. týdne těhotenství. Nedostatek železa se projevuje chudokrevností, při níž hrozí předčasný porod či kojenecká úmrtnost. V těhotenství je třeba zvýšit i příjem potravin, které obsahují vitamin D, vápník a esenciální mastné kyseliny. V lékárně koupíte speciální výživové doplňky pro těhotné, při jejich konzumaci dodržujte povolené dávky.
Potraviny, kterým se v těhotenství vyhýbejte
Během těhotenství byste měla eliminovat potravinové riziko. Margit Slimáková, známá česká specialistka na zdravotní prevenci a výživu, rozhodně doporučuje vynechat alkohol a omezit kávu, nahradit ji můžete bezkofeinovou obilninovou kávou z čekanky nebo ze žita. Vynechat byste podle ní měla i umělá sladidla (nejčastěji se nacházejí ve výrobcích s označením light či nízkokalorické) a zbytečná aditiva. Pro těhotné je škodlivé i větší množství vitamínu A z živočišných produktů, proto se jim nedoporučuje konzumace jater. (Naopak, karotenoidy v zelenině a ovoci jsou prospěšné.)
V těhotenství mohou být pro nastávající maminku nebezpečné i mořské ryby, které zpravidla obsahují těžké kovy, včetně rtuti. Tabu by v době těhotenství měly být i tepelně neupravené živočišné potraviny. Jsou možným zdrojem bakterií listerie. Vystudovaná lékárnice a dietoložka zároveň doporučuje nahradit plesnivé sýry kvalitními čerstvými a parmazánovými sýry. Těhotným nedoporučuje ani ostrá jídla, protože mohou být pro některé ženy, hlavně v pokročilém stádiu těhotenství, hůře stravitelná. Problematické jsou i arašídy. (Mimochodem, víte, že podzemnice olejná patří mezi luštěniny a ne ořechy?) Arašídy mohou obsahovat nebezpečné plísně – aflatoxiny, z důvodu jejich nesprávného zpracování nebo skladování.
Studie výzkumníků z Murdochova dětského výzkumného ústavu ukázala, že i malé množství alkoholu ovlivňuje vývoj obličeje dítěte. Změny se týkaly tvaru nosu, rtů a očí.
Bylinky v těhotenství
Bylinky v těhotenství jsou samostatnou kategorií, některé z nich podporují stahy dělohy a urychlují porod, což však není na začátku těhotenství žádoucí. Prokrvením pánevních orgánů by mohly vyvolat potrat. Proto se před použitím bylinných extraktů poraďte s lékařem nebo lékárníkem. Sázkou na jistotu je již hotová směs na bylinný čaj pro těhotné. Mezi bylinky nevhodné pro těhotné ženy patří například majoránka, petržel, šalvěj, pelyněk či zázvor. Od 26. týdne opatrně i s bazalkou, skořicí, hřebíčkem, kardamomem či dobromyslí. Skořice, hřebíček a zázvor mohou sice vyvolat kontrakce, v malém množství při dodržení omezených dávek však mají pozitivní efekt při léčbě těhotenské nevolnosti. Pro těhotné ženy je vhodný čaj z máty, anýzu, heřmánku, meduňky, kopřivy, jitrocele, černého bezu, lipového květu, borůvkového listu, šípků či z měrnice černé.
Kolik pít?
Vyšší příjem vody v těhotenství podle odborníků pozitivně ovlivňuje plod i jeho porodní hmotnost. Taktéž je potřebný v čase těhotenských nevolností. Pitný režim těhotných žen by měl sestávat z čisté vody, nízko a středně mineralizované přírodní minerální vody, ovocných a zeleninových šťáv či neslazených džusů ředěných vodou v poměru 1:1. Pokud užíváte potravinové doplňky, vyhněte se nadměrné konzumaci minerálních vod, abyste si nepřetěžovala ledviny. Minerálky by měly tvořit maximálně pětinu přijatých tekutin. Zcela nevhodné jsou pro těhotné nápoje s chininem (tonik), kofeinové nápoje i některé bylinné čaje, jak jsme již zmínili. Množství přijatých tekutin je individuální a záleží také na složení jídelníčku, případně ročního období (ve vedrech pijeme více). Minimum je však 1,5 – 2 litry tekutin denně.
Těhotné vegetariánky a vyznavačky raw stravy
Být vegetariánem je v našich zeměpisných šířkách někdy náročné, i když nejste těhotná, hlavně v zimních měsících. Vegetariánství a veganství v těhotenství je opředeno mýty. Pro těhotné vegetariánky však platí stejné obecné doporučení jako pro ostatní ženy. Navíc si musí hlídat dostatečný příjem železa, vápníku, bílkovin a vitamínu B12, který by si časem měli doplňovat všichni vegetariáni. K tomu jsou vhodné potraviny jako luštěniny, vejce, kyselé zelí, mořské řasy či semena.
Těhotenství se však dá zvládnout i na raw stravě. Příkladem toho je česká blogerka Zuzana Lužná z Love of Raw. První tři měsíce se zaměřila na listovou zeleninu a saláty, kromě toho jí v té době nic jiného nechutnalo. Na jejím talíři se hojně vyskytovaly polníček, rukola, olivový olej a citron a velké množství ovoce. Po skončení 3. měsíce odletěla na Bali, kde měla neomezený přísun čerstvých potravin. Po návratu do České republiky přišlo období cizrny, luštěnin, mořských řas a avokáda. V 7. a 8. měsíci těhotenství Zuzana doplňovala přírodní tuky a energii nabírala ze zeleninových zásaditých vývarů. Poslední měsíc jí chutnalo všechno zelené. Rostlinné proteiny během těhotenství vyznavačka raw stravy čerpala z mořské řasy spirulina, o dobré trávení se postarala chia semínka. Během svého těhotenství přibrala 6 kg a podle její lékařky měla ukázkové krevní testy.
O tom, že nutriční příprava na mateřství by měla začít alespoň půl roku před otěhotněním, si můžete přečíst v zajímavém rozhovoru s fitness trenérkou Veronikou Tichou.
