Veronika Tichá: Za pláčem dítěte může být i špatná strava maminky

Pokud plánujete otěhotnět, jste těhotná nebo kojíte, určitě byste měla ve velkém řešit stravu. Co jíst, abyste měla dostatek živin vy i váš malý človíček? Jak se stravovat, aby to nešlo na úkor vaší postavy a vlastního sebevědomí? Oslovili jsme českou fitness trenérku Veroniku Tichou, aby poradila našim maminkám, co je pro ně nejvhodnější. Nejen proto, že je velice uznávána a kromě klientů, jako třeba Dara Rolins, pomáhá i mnohým ženám – maminkám. Veronika totiž k problémům přistupuje holisticky. Vidí tedy, jak je oblast pohybu, fyzické kondice a výživy úzce spjata s celkovým životním stylem, včetně emoční i mentální stability.

Zatímco cvičení nebo pravidelný trénink je něčím, k čemu se obvykle musíme takříkajíc „dokopat“, bez jídla prostě nedokážeme přežít. Právě stravováním však umíme leccos zkazit. Jaký význam má podle vás jídlo v našem životě?

Kvalita a skladba jídla má velký vliv na naši psychiku, kondici, hubnutí a tvorbu svalové hmoty. Strava je naše palivo – tak, jako auto jezdí na benzín, naše tělo žije z energie, kterou získalo z jídla.  Do auta si nikdo nedovolí natankovat nekvalitní ředěný benzín. Nikdo by nevyjel na dovolenou do zahraničí s poloprázdnou nebo prázdnou nádrží a bez oleje.

Do práce nebo i na trénink však lidé často vyráží i s prázdným žaludkem. Mnozí si spíš jdou pětkrát týdně zacvičit, než aby změnili stravovací návyky. Já ale klientům raději doporučím cvičit dvakrát do týdně a ušetřený čas věnovat přípravě jídla. Bez něj to nepůjde. Klienti jsou totiž pak zbytečně frustrovaní, že sice často cvičí, ale jejich váha se nehýbe.

Abychom získali z potravy kvalitní energii na celý den a vyhnuli se únavě po jídle, je třeba při volbě potravin hledat vždy kvalitu a dodržovat správný poměr makronutrientů, tedy proteinů, sacharidů a tuků.

Strava je naše palivo – tak, jako auto jezdí na benzín, naše tělo žije z energie, kterou získalo z jídla.  A do auta si nikdo nedovolí natankovat nekvalitní ředěný benzín.

Do jaké míry může jídlo pomoci ženě při nabírání váhy během těhotenství a následném shazování nadbytečných kilogramů, které získala těhotenstvím?

Plánuje-li žena otěhotnět, měla by její nutriční příprava na mateřství začít už v tomto čase, alespoň 6 měsíců před otěhotněním. Poté následuje těhotenství, následně období laktace a poporodní období, které je důležité pro růst a vývoj miminka.

Vědět, co jíst a jak vařit, je jednou ze základních životních dovedností ženy. Proto je už před plánovaným těhotenstvím třeba tělo nutričně připravit, aby miminko mělo vše potřebné pro svůj vývoj a růst.

Pokud má žena už před těhotenstvím nastavené správné stravovací návyky a je fyzicky aktivní, nabere většinou pouze tolik tuku, kolik je potřeba pro bezpečný vývoj plodu a pro následné kojení. Návrat do formy po porodu je pak mnohem snazší a rychlejší.

Naproti tomu, jestliže před otěhotněním nemá žena nastavené správné stravovací návyky, jí nekvalitní stravu, hladoví, je na dietách, necvičí, nebo cvičí neefektivně, většinou nabere více kil, než je třeba, a po porodu se bude zpět do formy dostávat hůře a déle.

Jednou z nejsložitějších otázek však je, jak si po porodu, respektive již během těhotenství vůbec nastavit nový režim?

Jak jsem už říkala, stravovací režim by žena měla mít nastavený už před otěhotněním, aby v období těhotenství a po porodu nevystavovala sebe a miminko stresu z nastavování nového režimu. V této době by už měla umět vyživit sebe, mít zaběhlý režim svého stravování, a ne se teprve společně s miminkem učit stravovacím návykům.

Pokud vše probíhá v pořádku, může žena po šestinedělí začít pomalu cvičit. V tomto období je maminka stále v takzvaném hojivém procesu, proto doporučuji pouze cviky na vyvolání napřimovacího programu a na posílení opor těla, aby se zpevnil celý hluboký stabilizační systém. Tyto cviky maminku postupně vrací zpět do jejího původního „zaosení“ a uvolňují páteř, která byla těhotenstvím a porodem zatížena. Dle vývoje tréninku pak trenér může postupně přidat komplexnější pohyby a náročnější cviky.

Pokud chce žena začít cvičit či nastavovat jakékoliv změny jídelníčku v těhotenství nebo po porodu, doporučuji začít malými změnami, nikoliv radikálními, nejlépe za pomoci odborníka.

Jenomže ženy – matky jsou oproti ostatním hubnoucím lidem poměrně specifické, protože řeší nejen sebe, ale i děťátko.

Jistě, mateřstvím se žena vzdává jisté svobody a volnosti. Jakmile se stane matkou, už to není o ní, ale o miminku. Potřeby dítěte jsou nad těmi matčinými. Tehdy se těžko něco plánuje. Pokud miminko plakalo celou noc a maminka nespala, její potřeba jít si zacvičit půjde stranou.

Z mé zkušenosti však mohu říct, že maminky chodí cvičit velmi rády. Celý den se totiž starají o miminko, a když přijdou ke mně, starám se zase já o ně.  Vnímají tento čas, věnovaný fyzické péči o své tělo, jako čas, který patří jen a jen jim. Jelikož ze začátku tráví většinu dne doma s miminkem, pravidelné setkání na cvičení jim pomáhá udržet jakousi rutinu a řád a současně překlenout toto statické období prvních let dítěte.

Vy jste známá tím, že se svými klienty často řešíte i vztahy s okolím, které výrazně umí člověka negativně či pozitivně ovlivnit při hubnutí nebo celkové změně životního stylu. Co považujete za největší hrozbu právě pro těhotné ženy a čerstvé maminky?

Žijeme v době, kdy je přemíra informací možná nebezpečnější než jejich nedostatek. Budoucí maminky by měly být více opatrné vůči tomu, jaké informace z vnějšího světa přijímají, a měly by se naučit filtrovat informační šum, který kolem nich vznikne. Internetové poradny, články rádoby odborníků budou prvním krizovým bodem. Vyhledat kvalitní radu v tomto nadbytku informací není žádná lehká práce.

Dále je třeba být také obezřetná k radám z okolí. Každý radí ze své vlastní zkušenosti. Bohužel, pro každého platí něco jiného. To, co vyhovovalo jedné rodičce, může mít úplně opačný účinek na druhou. Proto před těhotenstvím, v jeho průběhu a po porodu, bude muset být žena prozíravá vůči okolí i vůči všem informacím, kterým bude čelit.

Když mluvíme o „zaručených radách zkušených“, co považujete za největší mýtus ohledně stravování těhotných žen a maminek?

Za největší mýtus považuji nízkotučné diety. Abychom si udrželi váhu a pevné zdraví, potřebujeme stravu bohatou na kvalitní tuky – takzvané saturované tuky. Klientky, které se mnou dlouhodobě spolupracují, vnímají fakt, že začínají hubnout až teprve, když začnou pravidelně jíst dostatečné množství kvalitní stravy bohaté na tuky a proteiny. Není třeba žádných drastických diet, ba ani extrémních tréninků v tělocvičně.

Zajímalo by mě, co si myslíte o názoru, že „těhotná žena musí jíst za dva“?

Ženy si většinou myslí, že když jsou těhotné, mohou jíst, co chtějí, a nemusejí se omezovat. Když pak naberou, dávají svou nadváhu za vinu těhotenství a mateřství. Bohužel, to není pravda. Zvýšenou konzumací nezdravé stravy, zprocesovaných potravin, cukrů atd., mohou negativně ovlivnit nejen vývoj a růst plodu, ale také své zdraví a budoucí zdraví miminka.

Je velmi nutné dbát na kvalitu a vyváženost stravy nejen v těhotenství, ale už při snaze o početí, kdy by žena měla zvýšit celkový příjem živin z vysoce kvalitních potravin bohatých na saturované tuky. Tyto tuky jsou nutné pro tvorbu hormonů a vývoj plodu.  Ženské tělo je jako země, půda. Abyste mohli zasadit semínko, musí se zprvu půda vyživit, aby se semínko uchytilo. To samé platí o ženském těle. Když je žena oplodněná, rostoucí plod začíná čerpat živiny z těla matky, stejně jako semínko v půdě čerpá živiny z půdy – ze země.

Ženské tělo je jako země, půda. Abyste mohli zasadit semínko, musí se zprvu půda vyživit, aby se semínko uchytilo.

Jak na druhé straně může zanedbávání stravy ovlivnit celkové rozpoložení ženy po porodu?

Strava má vliv na hormonální systém, na emoce a náladu, na to, jak ustojíme stresové situace v průběhu dne, na kvalitu spánku, na premestruační syndrom (PMS), na naše libido a na mnoho dalších faktorů, a to u všech žen, nejen u těhotných. Je ale třeba jít i dál a vědět, že životní styl, stres a strava v životě ženy má velký vliv už na schopnost ženy být vůbec oplodněna. To, jak bude žena těhotenství snášet, jaký bude mít průběh porodu, jak rychle se dostane zpět do formy a jak ona a miminko budou fungovat v prvních měsících společného života, bude vždy záležet na kvalitě životního stylu, stravě, na pitném a spánkovém režimu.

Pokud maminky jedí hodně zprocesovaných potravin, cukrů, pijí hodně kávy a čaje, stimulují adrenalinové žlázy, které jsou zodpovědné za produkci hormonů nutných pro početí, za hormonální rovnováhu v průběhu těhotenství a po porodu, ale také za snadný porod. Tyto maminky budou zažívat silné výkyvy nálad a energie, a to se projeví na klidovém režimu dítěte.

Kde dělají těhotné ženy či maminky v rámci stravování největší chyby?

Zkušenosti z mé praxe jsou často takové, že těhotné ženy či maminky začínají řešit jídlo většinou až v těhotenství, po porodu anebo v okamžiku, kdy se u dítěte objeví poruchy chování, alergická reakce či nemoc. Zdraví dítěte je pro ně velkou motivací. Někdy bohužel větší, než zdraví jich samotných. Setkala jsem se i s případy, kdy maminky kupovaly dětem kvalitní stravu a samy jedly zprocesované potraviny.

Jenomže dítě vychází z těla matky a čerpá tak z její výbavy minerálů, vitamínů, tuků, kolagenu atd. Aby se dostalo miminku té nejlepší výbavy, ze které bude čerpat po celý život, musí mít maminka těchto živin nadbytek.

Pokud však žena není dostatečně vyživená ještě před otěhotněním, v čase těhotenství, kdy si plod už bere živiny z těla matky, není možné nedostatek živin doplnit. Ženy pak čelí silné únavě, hormonálním výkyvům, podrážděnosti, nedostatku minerálů a vitamínů – což se projevuje padáním vlasů, vznikem zubních kazů, zhoršením stavu kůže a podobně. Proto budoucím maminkám doporučuji upravit své stravovací návyky před plánovaným těhotenstvím a tím své tělo připravit na darování nového života.

Už slyším, jak maminky oponují, že s malými miminky často nemají vůbec čas přemýšlet nad tím, jak se stravovat. Co byste jim doporučila?

Mateřství je pro ženu zcela nová situace. Začít budovat nový systém v tomto období je sice reálné, ale velmi energeticky, časově i emočně náročné a stresující nejen pro maminku, ale především pro miminko.

Doporučila bych proto ženám, aby si čas našly. Jde o nastavení priorit a uvědomění si následků. Hladová maminka je podrážděná, nesoustředěná, unavená a emočně nevyrovnaná vůči miminku. Pokud kojící maminka nejí, nemá pak dostatek živin v mléce, a tak i miminko je více hladové, podrážděné, více pláče, v noci se budí a celkově hůř spí. Výsledkem je opět nevyspalá maminka, která je přes den příliš unavená na vaření. Celý tento začarovaný kruh se bude neustále opakovat.

Jak to tedy řešit?

Maminky si kromě nevyspání často stěžují, že je následně trápí silné chutě na sladké nebo jiné nezdravé potraviny. To je právě ten okamžik, kdy musí nastat změna.

Aby maminka i miminko mohly klidně spát, potřebuje maminka zvýšit přísun tuků ve stravě. Tuk v mateřském mléce pomáhá miminku spinkat celou noc. Má-li matka nedostatek tuků ve stravě, miminko bude mít výkyvy krevního cukru a bude se často budit a plakat. Proto je to maminka, kdo musí začít jíst tak, aby se celá situace změnila.

Pokud má maminka čas nakrmit dítě, může zároveň jíst s ním. Dítě pak vnímá maminčiny stravovací návyky jako vzor. Jde taky o to být připravená, vědět kdy, co a jak jíst, a mít nakoupené potřebné suroviny. Dnes je mnoho internetových obchodů, které vám nákup doručí až domů.

Jaké potraviny jsou podle vás pro maminky a těhotné ženy nejvhodnější?

Doporučila bych ženám, které plánují otěhotnět, jsou těhotné nebo kojí, aby zařadily co nejkvalitnější stravu, bohatou na saturované tuky. Takové naleznete třeba ve vysoce kvalitním másle, husím sádle, rybím oleji, krillovém oleji, fermentovaném oleji z tresčích jater, kokosovém oleji nebo avokádu. Kvalitní tuky pomáhají udržet zdravou hladinu cholesterolu, stabilní energii i stabilní krevní cukr. Doporučuji také co nejdéle kojit.

Má-li matka nedostatek tuků ve stravě, miminko bude mít výkyvy krevního cukru a bude se často budit a plakat. Proto je to maminka, kdo musí začít jíst tak, aby se celá situace změnila.

Jaké ingredience by, naopak, měly ze svého jídelního menu raději vypustit?

Problémové jsou zejména hydrogenované trans tuky z levných rostlinných olejů, zprocesované potraviny, bílý rafinovaný cukr, bílá rafinovaná sůl, bílá mouka, pasterizované mléčné produkty, sója, slazené nápoje, káva a černý čaj.

Jeden z důvodů, proč maminky kupují levné a zprocesované potraviny, jsou finance. Myslí si, že ušetří na jídle. Bohužel, jde spíše o iluzi – past, do které jsou chyceny nejen maminky. Levná zprocesovaná strava nikomu peníze neušetří.

Nekvalitní strava silně oslabuje imunitní systém a maminky tak nakonec utratí mnohem víc peněz za lékařské výdaje, utrpí větší finanční ztrátu za pracovní neschopnost, než kdyby investovaly do kvalitních potravin. Nehledě na to, že jakmile onemocní jeden člen rodiny, většinou se nemoc přenese i na ostatní. A pak jsou ekonomické ztráty znásobeny.

Mohla byste tedy maminkám alespoň ve zkratce poradit, jak se stravovat?

Já své klientky vracím zpět do kuchyně a zároveň je učím jednoduchosti ve vaření. Doporučuji jim, jaké potraviny používat a jak je připravovat, popřípadě zamrazovat a předpřipravit si tak extra porce na později, třeba na další dny nebo na večeři.

Vaření doma má mnoho výhod, především máte kontrolu nad kvalitou surovin, a tím pádem kontrolu nad zdravím celé rodiny. Ženy jsou živitelky, a tak se péče o stravu v rodině odrazí vždy na zdraví celé rodiny.

Jsem taky zastáncem přípravy jídla v pomalém hrnci – nemusíte se o nic starat, dokonce není třeba být fyzicky doma, protože hrnec vaří za vás. Tahle metoda totiž spočívá v akumulaci tepla, které se v hrnci šíří pozvolna a rovnoměrně. Kromě toho, že nehrozí připálení, zachovává si  jídlo vitamíny a potřebné živiny.

Veronika radí

Při přípravě jídla dbejte na to, aby na talíři byl vždy protein, sacharid a tuk. Pamatujte, že tuk není váš nepřítel, pokud je kvalitní. Zdrojem kvalitního tuku jsou máslo, kokosový olej, ghí, rybí tuk nebo avokádo.

Snídaně

Těhotné ženy, maminky by měly do hodiny po probuzení sníst proteinové jídlo, jinak si aktivují hormony stresu, a to ovlivní rovnováhu krevního cukru. Snídaně by tedy měla zahrnovat vysoce kvalitní proteinové jídlo, které připravíte například z domácích vajíček (neboli vajíček z volného výběhu), kvalitního masa, ryb a mléčných produktů.

Svačina

Dopoledne se hodí zahrnout do stravy různé druhy ovoce a zeleniny, oříšky či oříšková másla.

Oběd

Dbejte hlavně na to, aby oběd neobsahoval žádné zprocesované obiloviny, jako je například bílá mouka v těstovinách nebo v chlebu. Místo toho upřednostněte vysoce kvalitní proteiny, sacharidy a tuky. Naleznete je v jídlech, jako je poctivý, dlouho vařený vývar, maso, ryby, vnitřnosti nebo vajíčka. Sacharidy ve formě zeleniny vždy vybírejte z lokálních zdrojů.

Večeře

K večeři následujte stejný postup jako u oběda. Ujistěte se, že máte dost proteinu a tuku. Kvalitní tuk před spaním vám pomůže stabilizovat hladinu krevního cukru po celou noc, a tím vám zaručí dostatečný odpočinek.